家でのトレーニングで体を鍛える 小さいこどもがいても器具が安全で、効果が出て4か月以上続く方法① 自宅トレーニングのメリットと、こどもがいる家でのグッズ選び
外出自粛ではじめた自宅筋トレを続けています
こんにちは。タピオカココナッツです。
外出自粛のため外でトレーニングがしにくい時期が数か月ありましたね。
私もジムに通って鍛えていましたが、緊急事態宣言後はしばらく行くのをやめました。
緊急事態宣言があけてからはジムに通う予定だったのですが、まだまだ外出は控えめなのがよさそうのと、トレーニングのグッズを買って、自分でこれまで学んできたものを試してみたところ、自宅の筋トレでも効果が出せるようになってきたので、しばらくは自宅で続けることにしました。
また、こどもの世話や家事や仕事とともにフィットネスに通うより家で行うほうが、多少効果は落ちても、時間的なメリットが大きいこともあります。
移動の時間、現地でのロッカールームでの支度の時間、プログラムの待ち時間や私には効果が低いプログラムのなかの種目を行っている時間など積み重ねるとかなりの時間になります。自宅でのトレーニングはそのような時間がかかりません。
自宅筋トレでデメリットとしては、周りに人がいないので追い込むのが少々甘くなってしまうことと、新しいトレーニングのやり方を教えてくれる人がいないことです。
今日は、子育てをしながらの運動をどのように行えばいいか、自宅でできるトレーニング環境をどうやって作っていけばいいかについて解説していきます。
Let’s筋トレ～♪
準備その１ ヨガマット、BGM音楽、トレーニング教本 これで続けやすくなります
以前のジムでは、ヨガのプログラムと、筋トレのプログラムと、マシンでのトレーニングと、たまにランニングマシーンをしていました。
自宅で取り組みたいトレーニングは、ヨガのようなストレッチ、音楽とウェイトを使った筋肉トレーニング、HIITのような心拍数をドキドキする数値140や160まで高める、この３つが行えることが定期的なトレーニングとして重要だと私は思っています。
そこでまず必要なのはヨガマットです。
ヨガマットが必要なのは寝転んで行うものが痛くないということと、足を踏ん張れてすべらないことが特にポイントです。
私が使っているヨガマットはその２つができていますのでご応紹介します。ヨガのポーズをとったり、寝転がって腹筋を鍛えるときにいります。
トレーニングを行うにあたって、ヨガやストレッチのメニュー、筋肉トレーニングのメニュー、HIITのような心拍数をあげていくメニューの３つを用意します。
やり方についてはインターネットでもたくさん調べることができます。やり方についてはここでは省略します。
またはある一定期間をジムに通ってみてインストラクターにやり方やコツを教えてもらうこともよいと思います。私もフィットネスに通っていたのでやり方はある程度習得していますのでここの準備は簡単にできました。
一人でやるとなると音楽やバックミュージック(BGM)も重要です。
音楽やバックミュージックについても、 YouTubeを探せば、筋トレでテンションがあがるような曲が再生リストになっていて行うことができます。 「筋トレ、曲」のようなキーワードや、通っていたジムのプログラム名などを検索キーワードに入れると探しやすいです。
準備その２ ダンベルやバーベルなどのウェイト ウェイト選びが自宅トレーニングのキーポイントです
ダンベルやバーベルなどのウェイトの準備が、この準備段階で肝になります。
普通の家であれば、フィットネスにあるようなマシンを複数台おくような場所はありません。
一人暮らしであればバーベルやダンベルなどの硬いウェイトを置くことはできるかもしれませんが、小さい子がいるご家庭の場合は、ウェイトが硬いと危なくて置けません。小さい子供は見ていないところで変な使い方をするかもしれないので硬いものは危ないです。
靴を履いてない状態で腰の高さから落とした時でもそれほど痛くなさそうだったり、ウェイトの中から細かいものが出てこないもので選定しました。
バーベルやダンベルをセットで購入すると数万円～数十万円がかかりますのでまだ自宅トレーニングを続けられるかわからない段階のお試しでは購入しづらいです。
私もウェイトについては特に悩みましたが、しばらく考えていたらいくつか思いつきました。
ジムで通っていた時は、マシンやとても重い重量のウェイトがなくても、プログラムの中身がよければ軽いウェイトだけでも十分に鍛えられていました。
また以前は、ウェイトが２kg刻みなどでないと鍛えられないと思っていたのですが、私の場合は1年も2年も同じウェイトでトレーニングできていることに気づきました。
（ ウェイトがあまり増えていかないことは筋肉量が大幅に増えているわけではないともいえますが、昔よりも脂肪は落ちて筋肉量は増えていて、筋トレの日はご飯が美味しくよく寝れて、いろいろとやる気も出ていて私にとってはいい感じです。読者の方がそのような志向であればこれからの内容も役に立つと思います！）
ウェイトの第一候補はもっとも手軽な「砂、土、石」です。
砂や土なら落としても硬いウェイトに比べたら、比較的安全です。
粒が小さいと入れる袋から漏れることがあるので、できれば粒の大きな小石程度のものがよいですが、大きな石になると落とした時に危なくなります。
また家の中に置くことを考えると、抗菌、減菌されているものや、品質がしっかりしていそうなメーカーのものを選びたいです。
「砂、土、石」 といったものは、ダンベルやバーベルのウェイト部分と比べると数倍大きくなります。この点は注意してください。
私は最終的に8kgの土を買ったのですが、ダンベルやバーベルのウェイト部分と比べると3倍くらいは場所をとっています。ダンベルやバーベルのほうが扱いやすいです。 2kg程度であれば小さいウェイトになりますが、6kg以上になってくると大きいウェイトになる感じがします。 「砂、土、石」 を選ぶときは体積が大きくなることは覚悟しておいたほうがよいです。
では次に 「砂、土、石」の候補をひとつずつ見ていきましょう。
まず考えられるのは「川砂、山砂」といったものです。河原でとれた砂、山でとれた砂です。 ホームセンターが格段に安いです。
砂場用の砂で「抗菌砂」が次に安いです。抗菌砂と呼ばれています。川砂、山砂だと菌がいそうと思う方はこれがよいかもしれません。ホームセンターで売っています。
そのつぎは、「園芸用の土」です。ガーデニングが趣味なので、仮にウェイトとして不都合があっても、園芸で使えばいいので買いやすいです。具体的には「培養土」といったものを選ぶと、用途も広く重さも確保しやすいです。 ホームセンターや園芸店で売っています。15Lで7，8kgほどになります。
もう一つおすすめは 観賞用の熱帯魚や淡水魚で使う砂もおすすめです。
実際には使っていませんので使用感はわかりませんが、大きさの割に重さがあって、上記に挙げた砂や石や土に比べると、体積の小さいウェイトが出来上がります。珍しい砂なので、やや割高ですが、よさそうな感じでした。
私のおすすめは、色が黒でスタイリッシュさがでて、見た目より重さがあるので土や砂のウェイトの中ではかなりコンパクトなウェイトができるので、値段も他の砂と比べてそこまで高くないこのピュアソイルがおすすめです。
ウェイト第二候補 やっぱりフィットネスメーカーのウェイトが洗練されいる
つぎにフィットネスメーカーのウェイトです。
ボディメーカーBODYMAKERというメーカーのものが、フィットネス業界では有名なようで、何度か試したこともあって良さがわかつていたので、私はこのメーカーのものを購入しました。
そのボディメーカーで出している製品の中の一つが、パワーウェイトというものです。
中に鉄の粉がはいっていて、まわりは丈夫な化繊の布でできています。
落としても危なくなさそうな硬さ（柔らかさ）をしているのが最高に良いです。(≧▽≦)
ただし、鉄の粉が漏れるのため、室内で行うのは控えたほうがよさそうです。そこだけが惜しいです。
あとはこどもがいることを考えるととてもよいウェイトです。持ち手があることも、コンパクトなところも使いやすいです。
鉄の粉が漏れるのを避けるには、同じボディメーカーBODYMAKERから出ているソフトケトルもよさそうです。 現在は在庫切れのようなのですが、おすすめです。
パワーウェイトとの違いは持ち手が１つであることと、中の鉄が粉ではなく小さな球体であることです。
ソフトケトルもわずかに鉄の粉がもれますが、パワーウェイトと比べるとほとんど漏れないといっていいくらい違います。私はこのソフトケトルを気にっていて屋内で使用しています。小さいこどもが口に入れたり吸い込んでしまうということもほとんどなさそうに感じます。
取っ手がしっかりしてるのでアームカールなど動作がしやすいです 。少しウェイトがぶれるので、本物のダンベルと比べると肘にときどき負荷はかかってしまいます。
それでもこのソフトケトルはこどものいるご家庭や裸足で筋トレする人にはかなりおすすめです。
ボディメーカーBODYMAKERから出ているウォーターバッグもおすすめです。
特にウェイトに重さを出したいときに重宝します。私はスクワットはウォーターバッグで行っています。
中に水を入れて使います。素材は浮き輪のようなビニール素材です。浮き輪に水を入れたようなものだとイメージするとわかりやすいかもしれません。
栓がよくできていて、蓋が二重構造になっていて水漏れを防止してくれます。水以外の部分はポンプで空気をいれて膨らまします。
取っ手は接着剤ではってありますが、かなり強力そうです。持つところも太い素材でできているので持ちやすいです。
ウォーターバッグ自体が厚みがでてしまうので、ベンチプレスをするときに、その厚みで最後まで腕や胸筋を縮めることができません。また水がゆれると左右のバランスもかわってしまいます。ベンチプレスは思ったよりもやりづらいです。
スクワットやデッドリフトのような種目であれば肩にかついだり、丸太を腕の前で持つようなポーズをすればできるので、ウォーターバッグでも十分に鍛えられます。私が使っているのは30kgまで水の入るもので、これであればかなり鍛えられます。
夏場ですと数週間で中の水が汚れてきたなと感じます。定期的に水の入れ替えがいります。手間はかかります。
室内で使うには水漏れに気を付けないといけないですが、今のことろ順調に使えています。水圧の関係で、一度漏れだすと勢いよく漏れそうですので気をつけて使う必要はあります。
それでも硬いウェイトに比べればかなり安全です。
もちろん、それでもかなり重たいので、こどもがウォーターバッグの下にいるときはトレーニングを中止してこどもが離れているときに再開するなどは必要だと思います。
サンドバッグというものもあります。
これは文字通り、砂を入れる袋です。さきほどのウォーターバッグは水、サンドバッグは砂です。ボクシングで使うものもありますが、ウェイトトレーニング用の持ち手のついたものがあります。多くの場合砂は附属していませんので別途自分で用意します。水よりは堅いですが、金属より柔らかいです。重さはあるのでこどもがそばにいるときにはトレーニングを一時やめることは必要だとは思います。私は使ったことないのでどれくらいおすすめかはわかりません。
ウォーターダンベルというのもあります。
ウォーターバッグのダンベルバージョンです。腕を鍛えたりするのに便利かもしれません。使い勝手は普通のダンベルより使いづらいがないよりはましだと言っている人がいました。
まとめ
とりあえずはじめるなら、ボディメーカーBODYMAKERのウェイトがおすすめです。自分でつくるなら、アクア用の砂がおすすめです。
あとは音楽とヨガマットは用意したほうがよいです。
それだけあれば効果のある筋肉トレーニングできます。こどもがいても続けられます。
次の記事では、トレーニングにあったら便利なグッズを紹介します。とくにベンチプレスのときに必要なベンチをあり合わせのもので自作する方法を紹介します。
トレーニングがんばってください。